睡眠は我々の健康を左右する非常に重要な要素です。しかし、知らず知らずのうちに行っている習慣が、実は睡眠の質を下げているかもしれません。今回は、特に見逃されがちな「ふとんに入ったら5分以内に眠れる」と「アラーム大音量」というNGな睡眠パターンについて詳しく解説します。
ふとんに入ったら5分以内に眠れるのは実はNG？
「すぐに眠れる＝良い睡眠」とは限らない
多くの人が、「ふとんに入ったらすぐに眠れるのは良いことだ」と思いがちです。しかし、実際にはこれが必ずしも良い睡眠であるとは限りません。ふとんに入ってから5分以内に眠れるというのは、逆に言えばそれだけ疲れている証拠であり、睡眠不足や過度なストレスが積み重なっている可能性があります。
理想的な入眠時間は15～30分
理想的な入眠時間は、ふとんに入ってから15～30分程度と言われています。この時間をかけてリラックスし、自然と眠りに誘われるのが理想的です。もし、ふとんに入ってすぐに眠ることができる場合、その日の疲労やストレスが過剰である可能性が高いです。
アラーム大音量での目覚めは体に悪影響
大音量のアラームが引き起こす問題
朝の目覚め方も、質の良い睡眠を実現するためには重要です。多くの人が、大音量のアラームで目を覚ますことが多いですが、これは実は体に大きな負担をかけています。突然の大きな音で起こされると、一気に交感神経が緊張し、心拍数や血圧が急上昇します。これにより、立ち眩みや不整脈、さらには心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まることもあります。
理想的な目覚め方
理想的な目覚め方は、副交感神経優位から交感神経優位にゆっくりと移行させることです。驚かされて起きるのではなく、自然の音を低音量から徐々に大きくする、もしくは音ではなく光で起きる方法が推奨されます。特に、朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自然な目覚めを促進することができます。
午前中に眠くなるのは要注意
日中の眠気が示すもの
自分が十分に睡眠をとれているかを確認するために注目すべきなのは「日中の眠気」と「日中の体調やパフォーマンス」です。特に、起きてから4時間後に眠気を感じる場合、これは十分な睡眠がとれていない証拠です。この時間帯は一番覚醒しているべき時間帯であり、ここでの眠気は深刻な問題を示しています。
チェックポイント
以下のチェックポイントも参考にしてください：
- 朝起きたときに眠気やだるさがある
- 夜、寝落ちしてしまう
- 電車やバスで次の駅・停留所に着くまでに眠っていることがある、または飛行機の離陸前に寝てしまう
休日に朝遅くまで眠るのはNG
睡眠負債とその返済
慢性の睡眠不足で睡眠負債を抱えている場合、その負債を返済するためにいつもより長く眠ることは有効です。しかし、休日に寝貯めをしても平日の睡眠不足を完全に補うことはできません。
休日の過ごし方
休日の起床時刻が遅くなると、夜に眠気を感じる時刻も遅くなりがちです。体内時計のリズムを狂わせないためにも、休日も平日と同じ起床時刻を維持し、前夜の就寝時刻を早めるようにしましょう。
眠る直前までスマホを見るのはNG
光が睡眠に与える影響
就寝前の1時間は脳を興奮させてはいけません。布団の中でスマホを見るのも絶対にNGです。スマホやタブレットの青色LEDは、睡眠を促すホルモン・メラトニンの生成を抑制します。
メラトニンと睡眠の関係
タブレット端末での読書は、紙の読書に比べてメラトニンの分泌を20%抑え、分泌が最大3時間遅くなるという研究結果もあります。青色LEDは照明、パソコン、スマホ、タブレット、テレビの画面などに使われているので注意しましょう。
まとめ
質の良い睡眠を実現するためには、ふとんに入ってすぐに眠れることや大音量のアラームで目を覚ますことが必ずしも良いわけではありません。日中の眠気や体調、休日の過ごし方、そして就寝前のスマホ使用など、さまざまな要素が睡眠に影響を与えます。質の良い睡眠を確保するために、これらのNG習慣を見直し、健康な生活を送りましょう。
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